2023.04.06

【専門家コラム】腸内環境を整える！腸活始めてみませんか？

監修

腸の専門家腸活講師　清水絵美

@opulomi

みなさんは、「腸活」していますか？
腸内環境を整えることは健康的な生活を送ることにつながります。今回は腸についてみなさんにお届けします。

腸の仕組みを知っていますか？

1.そもそも腸って何をする場所？

腸には小腸と大腸があります。
食べたものの90％以上の栄養を小腸で吸収します。そして、残った不要なものや食物繊維を大腸へ送ります。
このとき大腸では水分を吸収し、不要なものや食物繊維は便に形成され排泄される仕組みです。

2.腸内に住む菌とは？

腸には大きく分けて3種類の菌が存在します。3種類とは善玉菌・悪玉菌・日和見菌です。

「善玉菌」の代表例としては乳酸菌・ビフィズス菌です。
「悪玉菌」の代表例としては大腸菌・ブドウ球菌です。
「日和見菌」は善玉菌にも悪玉菌にもどちらにもなれる菌です。

日和見菌は、善玉菌が多いときには善玉菌の味方に付き、悪玉菌が多いときには悪玉菌の味方に付きます。

腸内環境とダイエット

1.良い腸内環境とは？悪い腸内環境とは？

良い腸内環境とは、菌がバランスよく存在している事です。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌が2対1対7の割合が良いと言われています。

上にもありましたが、善玉菌が多いと日和見菌が善玉菌の味方になり、悪玉菌が多いと日和見菌は悪玉菌の味方になります。

バランスがとれた腸内環境だと、無臭のバナナ状の黄色い便が出やすくなります。逆に、バランスが悪くなり、悪玉菌が増えると臭いがきつかったり、便秘や下痢といった症状として現れます。

このように毎日の便から腸内環境を知ることができます。

2.腸内環境が良いとダイエットにもいい

実は腸内環境はダイエットとも深く関連します。
腸が良い状態でないとせっかく良いものを食べても、
・必要な栄養が吸収できない
・便秘になる
・水分の吸収がうまくできなくて下痢になり脱水のようになる
などデメリットがたくさんあります。

例えば、腸内環境が悪く、代謝に必要なビタミンBがうまく吸収できない場合、体の代謝が上がりづらくなります。また、便秘になると見た目からしてお腹がぽっこりしお腹周りのサイズ感が気になりますし、老廃物を体の中に溜め込むことで、痩せにくい体になります。ダイエット以前に健康にも良くない状態です。

良い腸内環境を作る食事の選び方とは？

1.腸の機能が低下するものを摂りすぎない

まず、腸の機能が低下するものを摂りすぎないのが腸活では大事なポイントです。

腸は冷たいもの・質の悪い油・小麦粉をたくさん食べると機能が低下しやすくなります。

具体的にはアイスクリームなど極端に冷たいもの、酸化した油（市販の揚げ物など）、パンや麺などの小麦製品を摂りすぎないようにしましょう。

2.腸が喜ぶ善玉菌の入った食材を摂る

善玉菌が含まれる食材としては、納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズ・糠漬け・みりん・味噌などがあります。これらを毎日意識して食べていただくと善玉菌が摂れます。
最近ではコンビニでも買えるものがたくさんあるため、より手軽に善玉菌入りの食材を手に入れることができます。

3.善玉菌の餌になる食材を摂る

2でご紹介した善玉菌が含まれる食材を摂るときに、善玉菌の餌になるものも一緒に摂っていただくことをおすすめします。

具体的には食物繊維が含まれる食材です。主に野菜類・果物類・きのこ類・海藻類に食物繊維は含まれます。生で食べられるレタスやキャベツはチーズと合わせてサラダにしたり、果物全般はそのまま食べても良いですしヨーグルトに入れても良いですね。
水で戻すだけで食べられるわかめや寒天はスープや味噌汁の具材になど、手軽に善玉菌＋餌を摂ることができます。

ぜひ試してみてくださいね！