監修
ヨガインストラクター　滝沢陽子
@yoko_plussizeyoga

みなさんは、日常的に体を動かしていますか？
健康になりたい、体力をつけたい、痩せたい、など運動したい理由ってありますよね。

運動したいけど・・・

でも、ぽっちゃりしていてると「人目が気になってしまう・・・」
ダイエットしているって思われるのが恥ずかしい・・・
ジムに行っても人と体型を比べて落ち込んでしまう・・・
そもそも着られるウェアの選択肢が少なすぎる・・・

色々な悩みがあると思います。

軽く始められる運動といえばウォーキングですが、怪我をするかもしれないことを考えると、あまりおすすめはしません。

私の場合はいつも足首を痛めてしまいます。

膝を痛めてしまう人も多いですよね。

ヨガってどんなイメージですか？

ぽっちゃりさんも「ヨガを始めませんか？」と大きな声で言いたいところだけど、「ヨガ」って痩せている人ばっかりのイメージがありませんか？
はっきり言って標準より痩せている人の割合が高い！

ぽっちゃりさんだと、他の人と体型を比べて悲しい思いをしたりもしますよね。 私もそうです。
それまで何となく自信がもてなかった私でしたが、数年前に衝撃的な記事に出合いました。
アメリカの体の大きな女性がヨガの逆立ちのポーズを自信に満ちた水着姿でやっていたのです。
欧米では日本よりも体の大きい人が多いので世界中でプラスサイズの人向けのヨガクラスが当たり前のようにあります。
（※一度＃plussizeyogaで検索してみてくださいね。）

この記事に、すごく刺激をもらったんです。
それから、あぁ容姿なんて関係ない！
「きっと日本でも同じように、ヨガをやってみたい人が大勢いるはず！」
という思いから、ぽっちゃりさん向けのヨガをオンラインで教えています。

ぽっちゃりさんに寄り添ったヨガ

ぽっちゃりさんがヨガをする時に問題になってくるのが、 お肉がつかえてポーズができないということです。

ぽっちゃりさんは、もともと運動が苦手で長い間体を動かしていない人もいらっしゃると思います。
YouTubeで痩せてる先生がやっているヨガと「同じポーズができない・・・」
動画だと「合っているのか誰にも教えてもらえない。」ということも起こります。
ぽっちゃり歴の長い私だからこそ、みなさんにお伝えできるヨガがある。
痩せている先生と同じ形にならなくても、同じような効果があるようにポーズを軽減したり、クッションなどお家にあるものを使ってポーズの補助ができます。

 

「3つのポーズ」をご紹介

そこで、今回はぽっちゃりさんが簡単に始められる「3つのポーズ」をご紹介したいと思います。みなさんもぜひやってみてください！

 

• 呼吸はなるべく鼻から吸って鼻から吐くことを意識してみて下さい。
• できれば深い呼吸がいいですが、難しければ普通の呼吸で大丈夫。

 

キャットアンドカウ（猫のポーズ・牛のポーズ）

ヨガではよくやるポーズ。自立神経を整えるポーズです。
〜普段あまり動かさない背中を動かします〜

1、四つんばいになります。手首は肩の下、膝は股関節の下になるようにします。

2、息を吐きながら背中を丸めます。あごは引いておへそを見るように。
　  首から背中、骨盤まで丸めてるつもりで、おへそを天井に近づける意識。

3、手、膝で強く床を押します。お腹側は縮んで、背中側が伸びています。
　  肩甲骨も広がっています。


4、今度は息を吸いながら背中を反らせていきます。
　  顔は斜め上を見るように、お腹、胸を突き出します。
　  おへそを床に近づける意識で。できたら肩甲骨を寄せてみて。
　  さらに反らせることができます。


5、吐きながら丸めて、吸いながら反らせてを呼吸に合わせて何度か繰り返します。

※お好きな回数でOK。

 

針穴のポーズ

 ・仰向けになって膝を立て、片足の膝上に反対側の足首を乗せます。

・このままゆっくり深い呼吸をします。
　写真の場合は、左膝の上に右足首が乗っていて、右のお尻が伸びているのを感じられます。
　普段、あまりお尻を伸ばそうと意識することなんて、ありませんよね？
　座ることが多い人は、あなたをずっと支えてくれてるお尻をゆっくり伸ばしてあげましょう。
　10回ぐらい呼吸して、ゆっくりじっくりお尻が伸びているのを感じましょう。
※このまま2、3分じっとしていてもいいです。

※余裕のある方は、こちらのバージョンをやってみて下さい。

・膝を立てていた方の足を上げて、お腹に近づけて抱えます。
　上の写真のポーズよりも、さらにお尻が伸びて気持ちがいいですよ。

脚上げのポーズ

このポーズは「脚のむくみを取る」ポーズです。普段は下を向いてる脚を上げることで血流などが良くなります。

・仰向けになって脚を上げます。

なんとそれだけ！意外に腹筋を使っていると感じる人もいるでしょう。

※難しい場合は、膝を少し曲げても大丈夫です。ゆっくり深い呼吸をして、いつも頑張っている脚をいたわってあげましょう。
10回ほど呼吸をします。余裕があればもっと長くても大丈夫です。

※上の写真のポーズで余裕があれば、お尻の下にクッションや座布団、ブランケットなどを敷いて、一度座ってから脚を上げます。脚の後ろ側、腰も伸びた感じがします。

脚を壁に寄りかからせたバージョンです。

この場合はもたれかかってるので、長時間（5〜20分）やってもいいです。
写真は腰の下に何も敷いてないですが、上の写真のように腰の下に何か敷いてもOK！
※なるべくギリギリまで、お尻を壁に近付けて脚を上げて下さい。

 

ヨガやってみませんか？♡

いかがでしたか？今回は、3つのポーズをご紹介しましたが、ヨガはしっかり体を動かすことも、ほぐすことも、リラックスすることも、気分をリフレッシュすることもできます。
興味があるところから取り入れて、日常的に体を動かす習慣をつけて、今よりも健康になりたいですよね。

体の外側だけでなく、内臓にも効果が期待できるし、心も変化していきますよ。ぽっちゃりさんにこそ、「ヨガ」をオススメします。

 

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